Téměř dva měsíce důkladně sleduji svou stravu, protože potřebuji nabrat svalovou hmotu. Mé tělo mi totiž začalo dávat jasně najevo, že něco není v pořádku. A první velký aha-moment? Za většinou mých špatných nálad, neustálou únavou a problémy se soustředěním nestála přepracovanost. Byl to dlouhodobý nedostatek bílkovin.
V tomto článku se podíváme na hlavní ukazatele, které vám mohou pomoci rozpoznat, jestli máte stejný problém. Proč? Protože od chvíle, kdy se zásobuji dostatkem bílkovin, mám úplně jinou energii. Unavený jsem jen večer po celém dni, soustředění není problém. Taky jsem zjistil, že sladkosti ke svému životu vlastně vůbec nepotřebuji.
Na začátek je důležité říct: nejsem nutriční terapeut ani si na něj nehraju. Chci se jen podělit o čerstvou a silnou osobní zkušenost. Vše otestováno na vlastním těle.
Hlavní znaky nedostatku bílkovin
To, že jsou bílkoviny pro tělo jednou z nejdůležitějších živin, nás učili na základce. Od té doby uteklo hodně vody a pomalu zapomínáme, proč to vlastně bylo důležité. Realita je taková, že dlouhodobý nedostatek bílkovin, se kterým se potýká opravdu hodně lidí, má na zdraví velmi negativní dopad.
Stres, únava a špatná koncentrace
Ze zkušenosti jsou tyhle tři projevy tím nejčastějším signálem, že s bílkovinami něco není v pořádku. Na první pohled tři banální věci, ale mnohým z nás komplikují celý den nebo i delší časové období. Proč tomu tak je, vysvětlím níže.
Neustálý hlad i po jídle
Za tím často není velká chuť k jídlu ani slabá vůle. Je to nedostatek bílkovin. Bílkoviny totiž přímo ovlivňují hormony hladu. Jednoduše řečeno, dávají mozku signál „dost, jsem sytý“. Když bílkovin jíte málo, tenhle signál nepřichází a tělo se prostě nepřestane hlásit o jídlo. (Pro zvídavé: jde o snížení ghrelinu – hormonu hladu a zvýšení cholecystokininu a GLP-1 – hormonů sytosti.)
Úbytek svalů, špatná regenerace a pomalé hojení
I tohle jsem si na svém těle zažil. Svaly mizí, zranění se hojí pomaleji, tělo se po námaze hůř vzpamatovává. A za vším opět stojí nedostatek bílkovin.
Problémy s vlasy, nehty a kůží
Velmi suchá kůže, lámavé nehty, padající vlasy? Mě taky. Tělo jednoduše nemá z čeho stavět struktury, které vlasy, nehty a kůži drží pevné a zdravé. (Pro zvídavé: jde o keratin, kolagen a elastin – všechno jsou to bílkoviny.)
Častá nemocnost
Tohle mě osobně překvapilo nejvíc. Rozdíl mezi mým aktivním sportovním já, které vyhrávalo závody a neonemocnělo ani tehdy, když byla nemocná celá rodina a mým dnešním tatínkovským já, které je nemocné mnohem častěji. Příčina? Mimo jiné právě nedostatek bílkovin.
Odkud si tělo bere bílkoviny, když jich má nedostatek?
Tady je odpověď na to, proč všechny výše zmíněné projevy nastupují. Tělo bílkoviny nutně potřebuje k přežití a samo si je vytvořit nedokáže. Musí je přijímat stravou. Když jich ze stravy nemá dost, začne si je brát odjinud. A to bolí.
Jako první jdou na řadu svaly. Tělo je začne doslova rozkládat, aby z nich bílkoviny získalo. Výsledkem je slabost, úbytek svalové hmoty a mnohem vyšší náchylnost ke zranění. Bez svalů prostě nemáte sílu, a to se projeví v každodenním životě rychleji, než čekáte.
Dalším v pořadí je imunitní systém. Obranné buňky těla jsou totiž také tvořeny bílkovinami. Když jich není dost, tělo omezí jejich tvorbu, imunita oslabí a infekce přicházejí snáz. S tím souvisí i pomalejší hojení ran, protože bez bílkovin tělo jednoduše nemá z čeho stavět novou tkáň. A při zranění přitom tělo potřebuje bílkovin až dvojnásobek oproti běžnému stavu.
Pak přijdou na řadu kůže, vlasy a nehty. Tělo v nouzovém režimu logicky upřednostňuje životně důležité orgány – srdce, mozek, játra. Vše ostatní dostane méně. Proto křehnou nehty, padají vlasy a kůže je suchá a špatně se hojí.
A nakonec zasáhne i krev. V krvi koluje důležitá bílkovina, která udržuje tekutinu uvnitř cév (pro zvídavé: jmenuje se albumin). Když jí začne ubývat, krev doslova prosákne do okolních tkání. Výsledkem jsou otoky, a to nejčastěji na nohách a břiše.
A proč tedy stres, únava a špatná koncentrace?
Tohle jsem slíbil vysvětlit. Mozek komunikuje sám se sebou pomocí chemických látek, kterým se říká přenašeče signálů (pro zvídavé: neurotransmitery). Bez dostatku bílkovin ze stravy tělo nedokáže tyto látky v dostatečném množství vyrobit. A jsou to přesně ty látky, které regulují náladu, soustředění a odolnost vůči stresu. V lidové řeči hormony štěstí a bdělosti (pro zvídavé: serotonin, dopamin a noradrenalin).
Jinými slovy: když bílkovin jíte málo, mozek nemá palivo pro plný výkon. A to se projeví přesně tak, jak to možná znáte. Mlha v hlavě, podrážděnost, výkyvy nálad a pocit, že všechno stojí víc energie, než by mělo.
Kolik bílkovin vlastně potřebujete?
Základní doporučení pro zdravého dospělého je přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud sportujete, jste po nemoci nebo chcete nabírat svalovou hmotu, potřeba roste na 1,2–2 g na kilogram. Člověk vážící 80 kg by tedy měl přijímat ideálně 64 až 160 g bílkovin denně – podle toho, jak je aktivní. Jak to změřit, aniž byste vše museli vážit? Zkuste třeba Kalorické tabulky. Ty používám já a to i ve verzi zdarma (Pozor: tohle není placená propagace, prostě mi fakt pomáhají).
Dobré zdroje bílkovin jsou vejce, tvaroh, řecký jogurt, kuřecí a krůtí maso, ryby, luštěniny, skyr nebo kvalitní proteinové doplňky.
Důležitá poznámka autora:
Abych byl upřímný, abych dokázal získat opravdu dostatek bílkovin, tak musím jíst bílkoviny (v různé podobě) – ráno, odpoledne i večer, protože tělo chce fakt hodně bílkovin a jedno vejce nebo jedno kuřecí stehno na to prostě nestačí.
Zdroje a další čtení
- Česká průmyslová zdravotní pojišťovna – článek Aby vám to myslelo vysvětluje, jak bílkoviny ovlivňují tvorbu neurotransmiterů a výkon mozku.
- Dále si o tématu můžete přečíst v práci z MUNI (od 20 strany).
- Něco málo najdete i na národním zdravotnickém portálu.
Jinak o tématu píšou hlavně fitka, prodejci suplementů a nutriční terapeuti. Nechci však nikoho doporučovat, tak radím Googlit.
Na závěr
Tenhle článek není návod k sebeléčbě. Pokud u sebe pozorujete výrazné otoky, nevysvětlitelný úbytek hmotnosti nebo dlouhodobou únavu, poraďte se s lékařem, protože příčin může být více.
Ale pokud se jen cítíte „nějak divně“ – unavení, podrážděnní, bez energie a nikdy jste se nezamysleli nad tím, kolik bílkovin vlastně jíte, možná stojí za to to zkusit. Mně to změnilo víc, než jsem čekal.
Co si o tématu myslíte? Podělte se do komentářů.
P.S. S rešerší a korekturou pomáhala placená AI, ale zdroje jsem si ručně validoval.
